راه رفتن در راهروی تجهیزات ورزشی سنگین که با دستگیره ها، دسته ها و کابل ها همراه است، می تواند بسیار تهدید کننده باشد. کسانی که با استفاده از این تجهیزات تمرینات قدرتی انجام می دهند، مشکلی ندارند، اما اگر شما عضو جدید باشگاه هستید، باید بدانید چگونه بنشینید، چگونه حرکت کنید یا چه تنظیماتی را باید انجام دهید؟
دستورالعمل های اصلی برای راه اندازی تجهیزات ورزشی
این باعث خوشحالی است که آموزش استفاده از تجهیزات قدرتی، علم موشک سازی نیست.
این تجهیزات طراحی شده اند تا تمرین های قدرتی را به آسانی از طریق هدایت وزن بدن خود در طول دامنه ی حرکتی در مقایسه با زمانی که مجبور هستید حرکات خود را با وزنه های آزاد کنترل کنید، انجام دهید.
تجهیزات ورزشی
تولید کنندگان تجهیزات تناسب اندام می خواهند روندی به مراتب ساده تر و بر حسب توانایی هایتان را برایتان فراهم سازند، بنابراین نکات زیر را در ذهن داشته باشید:
تجهیزات ورزشی دارای دستورالعمل هستند
قسمت دستورالعمل را در هر وسیله ی بدنسازی که مورد انتخابتان است مشاهده نمایید. این دستورالعمل ها به طور کلی به شما می گویند که دستگاه برای تقویت کدام گروه از عضلات طراحی شده و چگونه کار می کنند، همچنین تنظیمات دستگاه به چه صورت می باشد. هنگامی که به چگونگی استفاده از دستگاه مطمئن نیستید زمانی را برای مطالعه ی دستورالعمل اختصاص دهید.
اگر هنگام خواندن دستورالعمل از روی دستگاه احساس راحتی نداشتید، با گوشی خود یک عکس از روی دستورالعمل گرفته و برای خواندن آن از طریق تلفن، به عقب برگردید و سپس زمانی که آماده هستید، به دستگاه بازگردید.
نقاط تنظیمی تجهیزات ورزشی معمولا به رنگ روشن هستند
بدن افراد دقیقا شبیه هم نیست – بعضی افراد بلند و بعضی کوتاه تر هستند، برخی دارای دست و پای بلند هستند و برخی دیگر دست و پای کوتاه تری دارند. در نتیجه دامنه حرکتی و مکانیک افراد برای یک تمرین خاص نباید دقیقا یکسان باشد – آنها باید بر اساس ویژگی های شخصی تنظیم شوند. تولیدکنندگان دستگاه ها سعی می کنند، امتیازاتی در دستگاه تنظیم کنند که نیازهای تمامی مردم با اشکال و اندازه های متفاوت را پوشش دهند. به طور معمول، این نقاط تنظیمی می تواند در جلوی صندلی یا پشت صندلی و بسته به اینکه آیا دستگاه برای بالاتنه یا پایین تنه است، تعبیه می شود. برای وضوح بیشتر، معمولا این نقاط با دسته های رنگی روشن برای شناسایی سریع مشخص می شوند.
برای تست ابتدایی دامنه حرکتی، با وزن کم شروع کنید
در همه تجهیزات بدنسازی که مورد انتخاب شماست پین را از پشت وزنه بیرون آورده و آن را در برابر مقدار وزنه ای که می خواهید بلند کنید، وارد کنید. اگر با دستگاه آشنایی ندارید، یا مطمئن نیستید که تنظیمات مناسب دستگاه را با توجه به قد خود انجام داده اید یا نه، یک وزن سبک را انتخاب کرده و دامنه حرکتی را آزمایش کنید.
باید احساس موقعیتی راحتی داشته باشید، اگر احساس می کنید که مفاصل شما در حین انجام کار بیش از حد باز می شوند، یا اگر احساس کشش ناخوشایندی در پشت خود هنگام فشار روی صندلی دارید، یا احساس می کنید قبل از اینکه حرکت را به اتمام برسانید وزنه ها روی پشت وزنه قرار می گیرند، و یا اگر احساس می کنید پد موجود در دستگاه در محلی خاص باعث ضربه به مفاصل می شوند، نیاز به تنظیم دستگاه برای قرار دادن بدن در وضعیت راحت تر است. بدن شما باید در طول انجام هر تمرین پایدار و راحت باشد، بنابراین نکات مربوط به تنظیم دستگاه را بررسی کنید و موقعیت های دیگر را امتحان کنید تا ببینید آیا راهگشا می باشد و در صورت شک و تردید، از یک کارمند مربی یا کارکنان سالن برای راهنمایی تقاضای کمک کنید.
تجهیزات ورزشی روش درست استفاده از تجهیزات ورزشی
هنگامی که دستگاه را به درستی تنظیم کرده اید، وزنه ای که به نظر برایتان چالش برانگیز است را انتخاب کنید. شما باید قادر به انجام تقریبا 10 تا 12 تکرار در یک ست باشید، طوری که آخرین وزنه یا دو تکرار آخر باعث ایجاد محدودیت و فشار برای شما باشد. اگر حرکت را با 12 تکرار بدون هیچ مشکلی انجام می دهید وقت آن است که وزن وزنه را افزایش دهید. اگر در تکرا چهارم یا پنجم تحت فشار قرار گرفتید، کمی وزنه را سبک تر کنید. از طرف دیگر، نکات زیر را در نظر بگیرید:
حرکات خود را کنترل شده و ثابت نگه دارید
بدن نباید چرخش داشته باشد و از نیروی آنی برای قدرت دادن به حرکت استفاده نکنید. همچنین، مراحل بالا بردن و پایین آوردن را به طور یکسان کنترل کنید تا هر مرحله تقریبا دو ثانیه طول بکشد.
بازدم هنگام بالا بردن و دم هنگام پایین آوردن
درطول انجام حرکت تنفس عمیق داشته باشید. تنفس در طول تمرینات قدرتی مهم است – شما باید نفس خود را عمیق و پایدار نگه دارید. هنگامی که وزنه را بلند می کنید، عمل بازدم را انجام داده و زمانی که آن را پایین می آورید، عمل دم را انجام دهید.
وزنه ها را به هم نزنید
اگر وزنه ها در انتهای هر تکرار بهم برخورد کرده و صدای انفجار بدهند، احتمال وجود یکی از سه عامل زیر وجود دارد. اول، نقاط تنظیم ممکن است بر روی دستگاه شما درست تنظیم نشوند، و شما ممکن است حرکت را در کل دامنه حرکتی نتوانید انجام دهید، و باعث می شود که سریع به انتهای وزنه برسید. در صورتی که این مورد باشد، قبل از ادامه، حرکت را متوقف کرده و قبل از شروع دستگاه را تنظیم کنید. اگر دستگاه به درستی تنظیم شده باشد، احتمال بعدی این است که شما با سرعت زیاد یا با استفاده از وزنه بیش از حد سنگین بلند می شوید، که این باعث از دست رفتن کنترل حرکتی شما هنگام پایین آوردن می شود. سعی کنید حرکت خود را آرامتر انجام داده یا وزنه سبک تر انتخاب کنید.
قبل از انجام تمرینات انفرادی با تمرینات ترکیبی شروع کنید
تمرینات ترکیبی تمریناتی هستند که همزمان یک گروه عضلانی را مورد هدف قرار می دهند. نمونه هایی از قبیل پرس ساق پا، پرس سینه، دستگاه کمکی کششی و دستگاه لت پایین آورنده. قبل از انجام تمریناتی که گروه خاصی از عضلات را جدا می کنند، مانند بازکردن پا، جمع کردن پا، دستگاه های دوسر و سه سر، با دستگاه های ترکیبی شروع کنید.
تجهیزات ورزشی تجهیزات ورزشی دستگاه پرس پا نشسته
دستگاه پرس پا نشسته، یک راه عالی برای تقویت چهارسر، سرینی ها و و همسترینگ است که به شیوه کنترل شده تری نسبت به اسکات و لانگز ها انجام می شود. ترفند این حرکت در این است که دستگاه را به درستی تنظیم کنید.
* روی دستگاه پرس پا نشسته و پاها را کمی بازتر از عرض شانه، مقابل صفحه مخصوص پاها قرار دهید، بطوری که زاویه انگشتان کمی به سمت بیرون باشد.
* در موقعیت شروع، زانوها باید 90 درجه خم شده یا کمی پایین تر قرار گیرند، زانوها نباید جلوتر از انگشتان پا باشند. میبایست هنگام وارد کردن فشار از طریق پاشنه ها برای باز کردن کامل زانو، احساس راحتی داشته باشید. اگر شما میخواهید از طریق پاهایتان اعمال فشار کنید بنابراین باید پاها کمی بالاتر از صفحه مخصوص پا قرار گیرند.
* هنگام انجام تمرین، باید بتوانید زانوهای خود را به طور کامل باز کنید، با اعمال فشار از طریق پاشنه ها به باز شدن کامل زانوها کمک کنید.
شما می توانید به طور خاص محل استراحت پاها یا محل نشستن را در ارتفاع های مختلف تنظیم کنید. شما همچنین می توانید صندلی را مجددا در هر زاویه ای که بدن راحت تر است تنظیم کنید.
تجهیزات ورزشی دستگاه پرس پا با استفاده از وزنه های آزاد دستگاه پرس پا با استفاده از وزنه های آزادی یکی دیگر از گزینه های محبوب و قابل دسترس برای سالن های جدید، می باشد اما در رابطه با این دستگاه چند نکته مهم را باید مد نظر داشته باشید:
* با وزن کم شروع کنید تا اطمینان حاصل کنید که شما با این حرکت راحت هستید.
* شما مسئول حفظ ایمنی در ابتدا و پایان هر ست هستید. اکثر دستگاه هایی که با پا فشار داده می شوند دارای یک دسته ایمنی دستی هستند که باید برای شروع تمرین باید آن را به کنار حرکت دهید. هنگامی که ست به پایان می رسد، برای اجتناب از ریختن وزنه ها باید دسته ایمنی را به محل اولیه ی خود باز گردانید.
* شما مسئول بازگرداندن وزنه ها به محل خود در پایان تمرینتان هستید. فرد دیگری را برای انجام این کار ترغیب نکنید.
استفاده از تجهیزاتی که مربوط به پرس پا هستند و با فشار پا به یک صفحه انجام می شوند دشوار نیست و اغلب تنظیم آنها نیاز به فکر کردن زیاد ندارد.
* به پشت روی پدی که برای پشت روی صندلی تعبیه شده است دراز بکشید و پای خود را روی صفحه ی مربوط به پا قرار دهید.
* پاهای خود را طوری تنظیم کنید که کمی از عرض شانه ها بازتر باشد و آنها را در حالتی قرار دهید که بتوانید با پاشنه های خود فشار وارد کنید تا جایی که زانوها بطور کامل باز شود.
* از طریق پاشنه خود فشار وارد کرده و به طور کامل پاهای خود را تا جایی که امکان تنظیم موارد ایمنی بصورت دستی وجود دارد، باز کنید.
* زانوهایتان را به صورت پایدار و بطور کامل خم کنید، آنها را با انگشتان پا در یک جهت قرار دهید، هنگامی که وزنه را به سمت پایین می آورید، زانوها به سمت قفسه سینه کشیده می شود.
* هنگامی که وزنه را تا جایی که می توانید پایین می آورید، با پاشنه خود فشار وارد کرده و پاها را بطور کامل باز کنید.
تجهیزات ورزشی تجهیزات ورزشی دستگاه بازکردن پا
دستگاه باز کردن پا عضلات چهار سر را از هم جدا میکند. انجام حرکت در نوع خود ساده است، اما تنظیم دستگاه ما را با چالش هایی روبرو خواهد کرد.
هدف این حرکت این است که پشت در موقعیتی راحتی قرار گرفته و اجازه دهد که زانو فقط در جلوی صندلی خم شود- شما نمی خواهید اجازه دهید که ران هایتان خیلی از لبه صندلی دور شود و همچنین صندلی به پشت ساق پاها فشار وارد کند.
* صندلی را به اندازه کافی به عقب تنظیم کنید تا براحتی بتوانید به پشتی صندلی تکیه دهید.
* هنگامی که تکیه گاهتان را به طور مناسب تنظیم کردید، مطمئن شوید که محل محل پد اسفنجی ساق پاها محدودیتی برای انجام حرکت پا در کل دامنه ی حرکتی ایجاد نمی کند. با وزنه سبک امتحان کنید – اگراحساس می کنید که حرکت در تمام طول دامنه حرکتی انجام نمی گیرد، پد ساق ها را به سمت عقب تنظیم کنید.
* بعضی از دستگاه ها همچنین به شما اجازه می دهند تا از یک دستگیره استفاده کنید و پد مخصوص ساق پا را به سمت بالا بکشید تا بجای مچ پا براحتی در مقابل جناغ های شما قرار گیرد. این تنظیم ممکن است در جای خود قفل نشود. در عوض، ممکن است مجبور شویدپدال خود را بچرخانید تا بتوانید آن را در جایی که میخواهید قرار دهید.
پس از انجام تنظیمات مناسب، به سادگی بر روی دستگاه نشسته، وزن مناسب را انتخاب کنید و تمرین را به طور کامل انجام دهید و سپس حرکت را با باز کردن کامل زانو ها شروع کنید و سپس برای پایین آوردن وزنه ها مجددا آنها را خم کنید.حرکت را از طریق فرآیند باز کردن و کاهش مراحل کنترل کنید.
تجهیزات ورزشی دستگاه مربوط به ساق پا
این دستگاه برای تقویت عضلات همسترینگ می باشد وهمانند دستگاه باز کردن پا، دستگاهی نسبتا ساده است، اما تنظیم دستگاه می تواند کمی چالش برانگیز باشد.
هدف این است که شما روی شکم خود روی پدهای تنظیم شده در دستگاه قرار گرفته در حالیک زانوهایتان بالاتر درست در بالای مچ پا قرار دارد و احساسی مانند زمانی که زانوهایتان باز است را ندارید.
در موقعیت شروع، پاها باید از باسن تا پاشنه ی پا بصورت صاف باشند. به طور معمول دو نقطه تنظیم در این دستگاه وجود دارد – جایی که پد ساق پا است و به شما اجازه می دهد تا آن را بسته بهارتفاع خود به بدن نزدیک تر یا دورتر کنید، و دیگری در نقطه لولای زانو که شما را قادر می سازد پد ساق را به اندازه مورد نیاز حرکت دهید یا پایین بیاورید.
وقتی تنظیمات مناسب را انجام دادید، تمرین ساده است:
* روی دستگاه با استفاده از پدی که درست بالای مچ پا قرار دارد، دراز بکشید.
* زانوهایتان را خم کنید، پاشنه ها تا جایی که ممکن است نزدیک به باسنتان باشد.
* وزن ها را با دقت به سمت نقطه شروع پایین آورید.
تجهیزات ورزشی
تجهیزات ورزشی دستگاه کمکی مربوط به بالابردن و پایین آوردن این دستگاه که معمولا یک دستگاه ترکیبی است که بسته به دسته ای که در طول تمرین نگه می دارید کمک می کند، گروه های عضلانی مورد هدف را تغییر دهید. اگر دسته های بالا را بالای سر خود نگه دارید، به شما در تقویت عضلات بالا تنه ی پشتی، عضلات شانه ای، دوسر و عضلات مرکزی کمک می کند مانند زمانی که حرکت بالا بردن را انجام می دهید.اگر دست ها را فقط در کنار باسن های خود نگه دارید، عضلات سه سر، شانه ای و مرکزی را مورد هدف قرار داده اید مانند زمانی که حرکت پایین آوردن کمکی را انجام می دهید.
نکته اصلی که باید در مورد این دستگاه مد نظر قرار گیرد این است که انتخاب وزنه برخلاف آن چیزی است که تا کنون بطور معمول برای انتخاب وزنه انجام میداده اید. در بیشتر دستگاه های انتخاب شده، وزنه ای که انتخاب می کردید بر اساس میزان وزنی بود که میتوانستید بلند کنید. در این دستگاه میزان وزنه ای که شما باید آن را بلند کنید دقیقا وزن بدن خودتان است بنابراین وزنه ای که شما انتخاب میکنید میزان وزنی است که به شما در این کار کمک میکند.
به عنوان مثال، اگر شما 150 پوند وزن داشته باشید و 20 پوند از پشت وزن انتخاب کردید، بدان معنی است که شما فقط از وزنه 20 پوندی کمک می گیرید، بنابراین شما باید 130 پوند وزن را جابجا کنید. این به این معنی است که اگر انجام این حرکت برای شما جدید است، باید وزنه ی سنگین تری را از پشت وزنه انتخاب کنید، تقریبا وزنه ای نزدیک به وزن بدن خودتان برای شروع تمرین.
* صرف نظر از اینکه دستگاه انتخابی شما چیست، پارامترهای اساسی یکسان هستند:
* وزن مناسب را از پشت وزن انتخاب کنید.
* زانو یا پای خود را بر روی مکان استراحت قرار دهید (بسته به نام تجاری تجهیزات)
دسته را به حالت امن در دست بگیرید.
* هنگام انجام حرکت بالا رفتن، مرکز بدن خود را درگیر کنید، آرنج خود را خم کرده و بدن خود را به سمت دسته ها بالا بکشید تا چانه شما نوار را لمس کند. سپس به آرامی خود را پایین آورده تا ارنجتان کاملا باز شود.
* هنگام انجام حرکت پایین آمدن، مرکز بدن خود را درگیر کنید، آرنج خود را به سمت عقب کامل خم کنید بچرخانید و بدن خود را بین دسته ها پایین بیاورید تا جایی که ارنج ها 90 درجه خم شوند. سپس از طریق اعمال فشار با کف دست و باز کردن آرنج ها به موقعیت شروع باز گردید.
تجهیزات ورزشی دستگاه پایین آمدن
این دستگاه عضلات پشتی بالا تنه بخصوص عضله پشتی بزرگ را تقویت می کند. اکثر تجهیزات دارای نقاط تنظیمی زیادی نیستند، اما ممکن است نیاز به تنظیم ارتفاع صندلی یا پد مخصوص ران برای راحتی داشته باشید. قبل از شروع تمرین، این را آزمایش کنید. شما باید بتوانید پاهای خود را صاف روی زمین قرار داده و زانوهای خود را کاملا خم کنید. ران ها باید کمی پایینتر و درست بالای زانوی شما قرار گرفته و محکم به پد مخصوص ران فیکس شده باشد.
* روبروی دستگاه بایستید و وزنه مورد نظر را از پشت دستگاه انتخاب کنید. دست ها را در کنار دستگاه محکم با دست بگیرید و دستان خود طوری گرفته که از عرض شانه ها بیشتر شود.
* روی صندلی بنشینید و پاهای خود را طوری قرار دهید که ران ها برای راحتی روی پد مخصوص ران قرار بگیرند. آرنج ها باید به سمت بالای سر باز شوند.
* مرکز بدن خود را درگیر کنید و کمی به عقب تکیه دهید. این موقعیت را در طول تمرین حفظ کنید.
* با استفاده از پشت خود، به جای بازوها، دسته را به سمت سینه کشیده و لبه های شانه خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید تا آرنج کامل خم شود.
* به آرامی آرنج خود را برای بازگشت به حالت شروع باز کنید.
تجهیزات ورزشی تجهیزات ورزشی دستگاه پرس سینه
هدف از دستگاه پرس سینه تقویت عضلات سینه ای، شانه ای و عضلات سه سر می باشد. کلید موفقیت این حرکت در تنظیم صحیح صندلی، پشت صندلی و موقعیت دسته ها می باشد تا اطمینان حاصل شود که حرکت را در یک طیف کامل حرکتی انجام می دهید.
* روی صندلی نشسته و دسته های دستگاه را بگیرید. دسته ها باید در کنار هر شانه قرار داده شوند و آرنج کمی به سمت عقب زاویه داشته باشد. تنظیمات لازم برای ارتفاع صندلی، پشت صندلی یا دسته ها را انجام دهید. تنظیمات لازم از دستگاهی به دستگاه دیگر متفاوت است.
* هنگامی که دستگاه به درستی تنظیم شد، به راحتی دسته را به دو طرف خود فشار دهید و آرنج را مقابل سینه خود بکشید.
* حرکت را به آرامی برعکس کرده، آرنج خود را خم کنید، و همزمان که دست ها را به موقعیت شروع برمی گردانید. اگر قبل از اتمام حرکت در طول دامنه حرکتی وزن وزنه ها به سمت پشت وزنه ها می افتد، ممکن است نیاز به تنظیم صندلی عقب، به سمت جلو یا بردن موقعیت دسته به سمت عقب را داشته باشید.
تجهیزات ورزشی دستگاه نشسته
این دستگاه برای درگیر کردن عضلات بزرگ شما از میان تنه تا بالا تنه، به ویژه عضلاتی مانند عضلات متوازی الاضلاع، عضله لوزی شکل و دو سر می باشد. کلید موفقیت این حرکت در این است که مطمئن شوید محل مربوط به استراحت قفسه سینه به درستی تنظیم شده است، بنابراین لازم نیست که شانه های خود را به جلو یا عقب بالا ببرید تا به دستگیره ها برسید.
شما باید بتوانید بایستید، پای خود را روی زمین قرار دهید، قفسه سینه شما به راحتی به پد مخصوص قفسه سینه چسبیده در حالیکه شانه ها به سمت عقب کشیده شده اند و با دست ها دسته ها را گرفته اید.
وقتی تنظیمات مناسب انجام شده باشد، حرکت ساده است:
* بایستید، مرکز بدن خود را درگیر کرده و از عضلات پشت خود برای کشیدن دستهای خود به سمت خود استفاده کنید، در حالیکه که آرنج خود را خم می کنید و لبه های شانه را به سمت هم فشار می دهید
هنگامی که آرنج ها در حال کشیده شدن به سمت تنه هستند، حرکت را معکوس کنید و به آرامی دست ها را باز کنید و اطمینان حاصل کنید که شانه ها به جلو رانده نمی شود و یا پشت شما قوز نیست.
تجهیزات ورزشی تجهیزات ورزشی دستگاه کابلی نشسته
این دستگاه در عملکرد شبیه به دستگاه ذکر شده در بالا می باشد، با این تفاوت که شما فقط باید کمی بیشتر از موقعیت بدن خود و دسته پیوست استفاده کنید، که می تواند کمی گروه های هدف عضلانی را تغییر دهد.
* برای شروع، به سادگی نوار مستقیم یا دسته V را انتخاب کنید تا به ک ردیف کابلی متصل شود.
* یک وزنه را از پشت دستگاه انتخاب کنید و روی صندلی بنشینید.
* خود را نزدیک صندلی قرار دهید تا بتوانید دسته ها را با هر دو دست بگیرید.
* پای خود را روی پایه قرار دهید، وزن خود را در پاشنه متمرکز کنید.
* شانه های خود را باز کرده، مرکز بدن خود را درگیر کنید و تیغه های شانه خود را به سمت ستون فقراتتان بکشید. از طریق پاشنه های خود اعمال فشار کنید و کمی زانوهای خود را باز کنید، باسن خود را کمی عقب تر از صندلی قرار دهید.
* به آرامی به عقب تکیه دهید و با استفاده از عضلات خط میانی بدن تا بالا تنه، دستها را به سمت ستون فقرات خود بکشید تا جایی که آرنج کامل خم شود و آنها را فقط به پشت بدن خود بکشید.
* حرکت را معکوس کنید و به آرامی دست های خود باز کنید.
تجهیزات ورزشی پرس شانه
دستگاه پرس شانه بسیار شبیه به دستگاه پرس سینه است، اما دسته آن بجای اینکه به صورت مستقیم در مقابل شما قرار داشته باشد، به منظور تحت فشار قرار دادن عضله دلتویید، در بالای سر قرار گرفته است. هرچند مانند دستگاه پرس سینه، اصلی ترین نقطه تنظیم، برای ارتفاع، صندلی است. شما باید دستگاه را طوری تنظیم کنید که دسته های صندلی با شانه های شما هم تراز باشد.
وقتی تنظیمات مناسب را انجام دادید، به سادگی:
* یک وزن از میان وزنه ها انتخاب کنید.
* روی صندلی نشسته و دسته را با هر دو دست در کنار شانه ها نگه دارید.
* با شانه ها به سمت بالای سرتان فشار وارد کنید، آرنج خود را به طور کامل باز کنید.
* حرکت را به آرامی برعکس کرده و ارتفاع دسته و شانه ها را به حالت کنترل شده و ثابت باز گردانید.
