غذاهای حاوی روی

غذاهای حاوی روی

این مقاله اطلاعاتی را درباره‌ی مزایای استفاده از غذاهای غنی از روی فراهم آورده و همچنین راهنمای شما درباره‌ی منابع در دسترس آسان از عنصر روی می‌باشد.
طیف وسیعی از غذاهای غنی از روی به صورت طبیعی در دسترس می‌باشد، که در واقع می‌تواند نیازهای عنصر روی بدن ما را تامین کند. حد مجاز توصیه شده‌ی رژیم غذایی برای عنصر روی حدود 11 میلی‌گرم در روز برای مردان بزرگسال و 8 میلی گرم برای زنان بزرگسال می‌باشد. بدیهی است که زنان حامله و شیرده نیاز به مقداری بیشتر از حد مقرر یعنی حدود 11 میلی گرم در روز دارند. حدود 5 میلی‌گرم در روز عنصر روی برای برای کودکان 8-4 ساله و 8 میلی‌گرم برای کوکان 13-9 مورد نیاز می‌باشد. حد مجاز توصیه شده‌ی این عنصر در رژیم غذایی در روز برای نوزادان حدود 3 میلی‌گرم می‌باشد.

غذاهای غنی از روی

غلات بهترین منبع این ماده ی معدنی می‌باشد.
روی موجود در گوشت چهار برابر بیشتر از روی موجود در غلات می‌باشد.
غذای روزانه‌ی شما باید شامل گردو، بادام زمینی و آجیل باشد که دارای مقادیر کافی از این ماده‌ی معدنی می‌باشد.
حدود 5-4 میلی‌گرم روی (حدود 30-25 درصد حد مجاز روی توصیه شده) می تواند از 100 گرم گوشت خوک بدون چربی به دست آید.
حدود 3 میلی‌گرم ماده‌ی معدنی روی می‌تواند از 100 گرم آجیل یا میوه‌های خشک به دست آید.
میوه‌های تازه، سیب زمینی، دانه‌های کدو نیز برخی از منابع رایج می‌باشد.
شیر، پنیر و ماست (250 میلی لیتر ماست 15 درصد مجاز توصیه شده را فراهم می‌آورد) نیز منابع خوبی هستند.
100 گرم مرغ حدود 2 میلی‌گرم روی می‌باشد، یک مرغ متوسط حدود 20-15 درصد از حد مجاز توصیه شده‌ی این ماده را فراهم می‌آورد.
غذاهای غیر گیاهی حاوی این عنصر غذایی مهم شامل جگر گوساله، گوشت بره، میگو و ماهی می‌باشد.
غذاهای گیاهی مانند اسفناج، قارچ، آویشن، ریحان، مخمر، مارچوبه، شیره ی افرا، نخود فرنگی، کلم بروکلی، خردل و دانه‌های کنجد نیز حاوی مقادیر بالایی از عنصر روی می‌باشند.
100 گرم گوشت قرمز حاوی 2/5 میلی‌گرم روی می‌باشد. گوشت گاو نیز می تواند حدود 30-60 درصد از نیاز روی روزانه را براورده کند.
حلزون (100 گرم حاوی 200 میلی‌گرم روی) و زرده‌ی تخم مرغ (100 گرم حاوی حدود 5/1 میلی‌گرم روی) غذاهایی هستند که می‌توانند به راحتی در رژیم غذایی گنجانده شوند.
148 میلی‌گرم روی می‌تواند از 5/3 اونس صدف به دست آید. 100 گرم صدف می‌تواند حدود 25 میلی‌گرم روی را ارائه دهد. به عنوان مثال، شش مخمر با اندازه‌ی متوسط در رژیم غذایی می‌تواند نیاز روزانه‌ی بدن به عنصر روی را براورده سازد.

مزایای سلامتی

این ماده‌ی معدنی به فرایند تولید صدها آنزیم در بدن ما کمک می‌کند.
این ماده برای انواعی از واکنش‌های آنزیمی و بیوشیمیایی در طول فرایند متابولیسم مورد نیاز می‌باشد.
سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند.
حواس بویایی و چشایی ما را حفظ می‌کند.
برای سنتز DNA ضروری می‌باشد.
مکمل‌های روی به منظور مراقبت از کسانی که دارای آسیب‌های سوختگی هستند، تجویز می‌شود.
مکمل‌ها برای افرادی که مبتلا به بیماری آلزامیر هستند، مفید می‌باشد. مشاهده شده که سطوح روی در بیماران آلزایمری بسیار کمتر از افراد نرمال می‌باشد. کمبود روی می‌تواند منجر به تخریب سلول‌های عصبی گردد.
چنین کمبودی در کودکان می‌تواند یاعث کوتولگی یا رشد غیر نرمال همراه با مشکلات روحی و روانی گردد.
این نوع از کمبود می‌تواند منجر به بی اشتهایی، کند شدن بهبود زخم، اختلالات پوستی، شب کوری، مشکلات پوستی، کاهش وزن، اسهال، درد مفاصل و ران، ریزش مو و بی ثباتی عاطفی گردد.

هشدارها

مصرف بیش از حد هر عنصر غذایی برای بدن ما مضر می‌باشد. بنابراین، مکمل‌های روی باید به دقت و تحت نظر پزشک مصرف گردد. اگر مصرف روی به بیش از 50 میلی‌گرم برسد، می‌تواند منجر به اختلالات جدی مانند کبد بزرگ، تغییر عملکرد آهن، کاهش سطح کلسترول و کاهش عملکرد سیستم ایمنی گردد که عوارض مختلفی را در پی خواهد داشت.
بدن ما صرفنظر از مقدار روی که مصرف می‌کنیم، تنها 40-15 درصد از روی مصرفی را جذب می‌کند. فیبر غذایی و اسید فیتیک موجود در مغز از جذب بیش از حد روی به خصوص هنگامی که از یک منبع غذایی بدون گوشت می‌آید، جلوگیری می‌کند. اما افزایش مصرف ویتامین های C, E و B6 همراه با مواد معدنی مانند منیزیم به افزایش جذب روی در بدن کمک می‌کند. در فرایندهای پخت و پز و آسیاب کردن، روی اغلب از دست می‌رود، در نتیجه مصرف روی پایین می آید. بنابراین یک رژیم غذایی سالم و متعادل سرشار از غذاهای حاوی روی به منظور حفظ سطح کافی و مناسب روی در بدن مورد نیاز می‌باشد.

منبع:راسخون