در صورتي كه انجام هر كدام از حركات باعث ايجاد درد قابل توجه گردن يا شانه و انتشار آن به دست يا سينه شما شده با پزشك خود مشاوره نمائيد.این حرکات به گونه ای هستند که به راحتی در محل کار شما نیز قابل انجام هستند، برای بدست آوردن نتیجه ی بهتر سعی کنید روزی چند بار آن ها را انجام دهید.
الف – حركات كششي
در حالي كه رو به جلو نگاه مي كنيد ابتدا به آرامي سر خود را به سمت جلو خم كنيد.به طوري كه چانه شما به سينه تان نزديك شود و چشمهايتان به زمين نگاه كند.سپس به آرامي سر را به سمت عقب برده و سقف را نگاه كنيد.
در حالي كه سر در وضعيت معمولي قرار دارد ابتدا سر وگردن را به سمت راست حركت دهيد، به گونه اي كه بدون حركت شانه گوش راست به شانه همين طرف نزديك شود، سپس به آرامي سر را به وضعيت اول برگردانده همين حركت را به سمت مقابل تكرار كنيد.
در حالي كه سر در وضعيت معمولي قرار دارد به آرامي سر خود را حول محور عمود بر سطح افق بچرخانيد.به طوري كه ابتدا سمت راست و سپس سمت چپ خود را ببينيد.
برای انجام حرکات شانه، ابتدا دست ها را به سمت جلو بکشید و سپس به آرامی دست ها را به سمت بالای سرببرید و پس از ده ثانیه به حالت اول بر گردانید.همین حرکت را ده مرتبه تکرار کنید. سپس دست ها را به دو طرف بدن کشیده و باز هم سعی کنید به آرامی آنها را بسمت بالای سر ببرید ( ده مرتبه )، در حرکت بعدی دستهایتان راکاملا به سمت جلو بکشید ( مثل حرکت اول شانه ) سپس به آرامی آن ها را حول محور شانه به چرخانید( عقب و جلو، هر کدام ده بار ).
درآخر حركات، زير را حتما انجام دهيد.
ب – نرمش های قدرتی
در این چند تمرين سعي مي شود با ايجاد مقاومت در مقابل نيروي وارده با دست، قدرت عضلات گردن را افزايش دهيم مدت اين تمرين حدود 20 ثانيه براي هر حرکت خواهد بود. توجه داشته باشيد که ميزان نيروي وارده با دست به گردن و به عکس بايد در حد متوسط باشد.
در حقيقت بايد با فشار دست از حرکت گردن جلوگيري کنيم در تمرين آخر، انگشتان دو دست را دريكديگر قفل كرده، پشت سر خود قرار دهيد حالا سعي كنيد آرنجهاي خود را به عقب برده و به ديوار پشت سر نزديك كنيد.
پیشنهاد می کنیم این جملات را زیر شیشه ی میز کارتان بگذارید. تا هیچ وقت توصیه مهم آن را از یاد نبرید! درست بنشینیم و درست کار کنیم.
منبع: www.delgarm.com
