توصیه های عمومی برای پیشگیری از کمردرد
بسیاری از کمر درد ها به این علت ایجاد میشوند که ما نمیدانیم چطور از کمر خود مراقبت کنیم. کلید پیشگیری در اکثر کمردرد ها اینست که از فشار زیاد به کمر خود جلوگیری کنیم. معنای این جمله این نیست که هیچ کاری نکنیم بلکه باید یاد بگیریم فعالیت های روزمره خود را چگونه انجام دهیم تا کمر تحت فشار بیش از تحملش قرار نگیرد.
در پیشگیری از کمردرد مهم ترین اصل جلوگیری از افزایش قوس کمر است. افرایش قوس کمری میتواند موجب افزایش فشار به ستون مهره و کمردرد شود. قوس ستون فقرات در ناحیه کمر بصورتی است که به سمت جلو تحدب دارد. افزایش این تحدب که معمولاً به علت ضعف عضلات شکم و عضلات ستون مهره ایجاد میشود لوردوز Lordosis نام دارد. افزایش لوردوز موجب بروز کمردرد میشود.
مهمترین توصیه های عمومی برای کاهش احتمال ابتلا به کمردرد باید رعایت شوند عبارتند از
- هر چه وزن شما بیشتر باشد فشار بیشتری روی ستون مهره وارد شده و احتمال کمردرد بیشتر میشود. پس وزن خود را کم کنید
- در مجاورت باد مستقیم پنکه و کولر قرار نگیرید و بخصوص در تابستان زیر کولر نخوابید.
- کشیدن سیگار موجب افزایش درد کمر شما میشود. از آن اجتناب کنید
- قبل از انجام هر ورزشی ابتدا بدن خود را با انجام نرمش های کششی گرم کرده و سپس ورزش کنید. شروع ناگهانی ورزش بدون آمادگی موجب آسیب عضلات و لیگامان ها و بروز کمر درد میشود.
- استفاده از کمربند طبی فقط در مواردی که کمردرد حاد وجود دارد آنهم برای چند روز اشکالی ندارد ولی استفاده بلند مدت از این کمربند ها مضر است. استفاده دائمی از کمربندهای طبی موجب میشود فرد برای مستقیم نگه داشتن ستون فقرات به کمربند تکیه کرده و عضلات کمر و شکم خود را رها کنید. نتیجه اینست که در بلند مدت عضلات شکم و ستون مهره ضعیف شده و این ضعف موجب افزایش شدت کمردرد میشود. پس به یاد داشته باشید که استفاده از کمربند طبی باید به مدت کوتاهی باشد.
چگونه درست بایستیم تا دچار کمردرد نشویم
یکی از علل کمردرد بد ایستادن است. مهمترین مواردی که در هنگام ایستادن برای کاهش احتمال ابتلا به کمردرد باید رعایت شوند عبارتند از
- افزایش قوس کمر بصورت لوردوز همیشه با چرخش لگن همراه است و با افزایش این قوس، شکم بیمار به جلو آمده و باسن به عقب میرود. در هنگام ایستادن باید سعی کنیم مستقیم ایستاده و کمر خود را تا حد امکان صاف و مستقیم نگه داریم. شکم خود را به جلو و باسن را به عقب ندهیم. صاف و کشیده بایستیم مانند اینکه میخواهیم سر خود را به سقف آسمان بچسبانیم.
- شکم بزرگ موجب افزایش لوردوز کمر میشود که آنهم به نوبه خود موجب فشار بیشتر به ستون مهره و کمردرد میشود. اگر شکم بزرگی دارید آنرا کوچک کنید. در خانم های باردارد که در ماه های آخر بارداری شکم خیلی بزری پیدا میکنند میتوان با بستن کمربند های خاصی به زیر شکم قوس کمر را کاهش داد.
- پوشیدن کفش های پاشنه بلند میتواند با افزایش قوس کمری موجب کمردرد شود از پوشیدن این کفش ها پرهیز کنید.
- ایستادن به مدت طولانی هم برای کمر مضر است. اگر مجبورید برای مدت طولانی بایستید باید مرتب وضعیت ایستادن خود را عوض کنید و هر چند وقت یک بار این پا و آن پا کنید به عبارت دیگر مدتی وزن خود را روی پای راست و مدتی روی پای چپ بیندازید.
- راه دیگر اینست که یک پا را روی یک چهار پایه که حدود ۲۰ سانتیمتر بلند است بگذاریم و هرچند وقت یکبار جای پاها را عوض کنیم. این کار بخصوص برای خانم هاییکه مجبورند مدت زیادی در جلوی ظرفشویی یا اطو بایستند و کار کنند و یا در کسانی که مدت زیادی در یک صف می ایستند یا معلم ها که مدت زیادی جلوی تخته سیاه می ایستند مفید است.
- منبع:سلامتی
