قلب یکی از اعضای اصلی و بی همتای بدن است. پس برای سالم و سلامت بودن هیچ چیز مهم تر از مراقبت از آن نیست. داشتن برنامه ورزشی منظم، دوری از سیگار و دخانیات و نیز کنترل استرس از مهم ترین توصیه های پزشکان برای حفظ سلامت قلب است؛ اما می دانید که در کنار این ها رژیم غذایی هم یکی از مهم ترین عوامل در حفظ سلامتی است. در اینجا مواد غذایی ای را به شما معرفی می کنیم که وارد کردن آن ها به رژیمتان واقعاً برنامه غذایی سلامت قلبتان را متحول می کند:
ماهی ها و امگا ۳ آن ها
همان طور که می دانید اولین و مهم ترین راهکار محافظت از قلب کاهش مصرف چربی ها و مخصوصاً چربی های اشباع است؛ اما همه چربی ها هم، بد نیستند. از بهترین غذاها برای تامین سلامت قلب، غذاهای غنی از اسید چرب های امگا ۳ یعنی ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) است. امگا ۳ می تواند خطر اختلالات ریتمی قلب و نیز فشارخون را کاهش دهد. مصرف ماهی ها همچنین سطح تری گلیسیرید خون را کاهش می دهند. از طرفی ماهی ها دارای مقادیر بالایی از ویتامین های B مخصوصاً ویتامین B۶ و B۱۲ هستند.
روغن زیتون
روغن زیتون یکی از منابع بسیار غنی اسیدهای چرب غیراشباع است که جدا طعم و مزه خیلی خوبی هم به غذا می دهد. بالاخره وقتی این همه توصیه به کاهش مصرف چربی ها می کنیم باید یک جایگزین هم برای آن معرفی کنیم. روغن زیتون می تواند بهترین انتخاب باشد.
گل کلم، کلم پیچ و بروکلی
گل کلم و بروکلی حاوی مقادیر بالایی از کلسیم، ویتامین E، پتاسیم و اسیدفولیک هستند. به علاوه ریزمغذی هایی که نقش مهمی در پیشگیری از سرطان دارند. کلسیم به کاهش فشارخون کمک می کند. ویتامین E و اسیدفولیک هم نقش مهمی در جلوگیری از آتروسکلورز یا همان تصلب شرایین دارند. پتاسیم نیز با تأثیر منحصربه فردش در کاهش فشارخون نقش بسیار مهمی در محافظت از قلب بر عهده دارد.
گوشت خالص
شاید شما هم از دیدن این ماده غذایی در لیست محافظان قلب تعجب کنید. کاملا طبیعی است. همه ما توصیه های مکرر در باره کاهش مصرف گوشت قرمز و پروتئین های حیوانی برای سلامت قلب و عروق را شنیده ایم. گوشت قرمز در ذات خود یک مدافع قوی برای سلامت قلب و عروق است. حتی اگر محتوای بالای پروتئین آن را نادیده بگیریم، این ماده غذایی سرشار است از روی، آهن و ویتامین های B و همه این ترکیبات، ما را آرام و شاد نگه می دارند؛ اما راه رسیدن به این فواید گوشت قرمز کنار زدن چربی های آن است. در واقع توصیه های جدی پزشکان درباره کاهش مصرف گوشت قرمز به دلیل چربی بالای آن و مخصوصاً کلسترول آن است. پس برای رسیدن به این ترکیبات محافظ قلب لازم است از گوشت های خالص و بدون چربی و آن هم به صورت پخته و بخارپز نه سرخ شده استفاده کنیم.
سویا و متعلقات
لوبیا سویای خشک، شیر سویا، پروتئین سویا، توفو و سایر مواد غذایی که از سویا گرفته می شوند از منابع مهم پروتئین گیاهی و حاوی مقادیر بالایی از مواد معدنی محافظ قلب مثل منیزیم، اسیدهای چرب ضروری مخصوصاً اسید لینولنیک و نیز فیبر هستند. منیزیم نقش بسیار مهمی در تنظیم ریتم و ضربان قلب دارد. اسید لینولنیک هم اسید چرب ضروری برای سلامت قلب و عروق و هم ضروری برای فعالیت های مغزی است.
گردو
یکی دیگر از مغزهای منحصربه فرد است که حاوی مقادیر بالایی از آلفا لینولنیک اسید، یعنی اسید چرب های امگا ۳ می باشد. بهترین توصیه این است که گردو و سایر مغزها را به عنوان میان وعده و یا سالاد استفاده کنید. یک بار امتحان کنید! قطعاً مشتری می شوید.
کلم سبز و اسفناج
این خوراکی ها حاوی مقادیر بالایی ویتامین E و لوتئین هستند. لوتئین نقش مهمی در محافظت از سلامتی عروق خونی دارد. خصوصاً رگ های خونی چشم. از طرف دیگر محتوای بالای فیبر این سبزیجات نقش مهمی در کاهش کلسترول و تنظیم قند خون بر عهده دارد.
لوبیا قرمز
این نوع از حبوبات دارای میزان پروتئین بیشتری نسبت به سایر گیاهان پروتئینی هستند. مصرف تنها یک لیوان لوبیای پخته شده یک چهارم نیاز روزانه به پروتئین را تامین می کند. این حبوبات همچنین ویتامین ها و مواد معدنی محافظ قلب را تامین می کنند؛ ویتامین های B، آهن، منیزیم، آنتی اکسیدان ها و مهم تر از همه کلسیم. محتوای بالای فیبر، این مواد غذایی را همچنین به عنوان یک پاک کننده و نیز تنظیم کننده قوی قند و چربی تبدیل کرده است. یک واحد آن ها (معادل یک لیوان لوبیا پخته) حاوی ۱۵ گرم فیبر است که با حرکت دستگاه گوارش بخشی از کلسترول را به خود جذب کرده و با خود دفع می کند.
ماست کم چرب
همه ما شیر و ماست و لبنیات را بیش از همه به عنوان محافظان استخوان و جلوگیری از پوکی استخوان می شناسیم؛ اما جالب است بدانید که لبنیات همچنین تأثیر قابل توجهی در کاهش فشارخون دارند. این تأثیر به دلیل مقدار بالای پتاسیم و کلسیم آن ها است و ماست به اندازه شیر کلسیم و پتاسیم دارد؛ اما از آنجایی که اولین و مهم ترین کار برای محافظت از قلب کاهش مصرف چربی ها است، توصیه می کنیم برای رسیدن به این تأثیرات لبنیات از نوع کم چرب و حتی بدون چربی آن استفاده کنید. کافی است در هنگام خرید ماست و لبنیات به برچسب محتوای تغذیه ای آن ها نگاهی بیندازید.
بادام
ویتامین های B، ویتامین E، منیزیم و روی موجود در یک چهارم لیوان بادام می تواند یک هدیه تغذیه ای خوب به قلب شما باشد. ویتامین های B و منیزیم به تولید سروتونین کمک می کنند که نقش بسیار مهمی در تنظیم خلق و خو و پیشگیری از افسردگی دارد. روی، ویتامین E و سایر آنتی اکسیدان های موجود در بادام از سلامت قلب محافظت می کنند.
