اگر گیاهخوار هستید و یا اگر به هر دلیلی از خوردن گوشت قرمز پرهیز می کنید، بیشتر در معرض ابتلا به کم خونی فقر آهن قرار خواهید گرفت. البته، آهن در منابع غذایی گیاهی هم یافت می شود اما متأسفانه آهن منابع گیاهی، جذب کمی دارد. فقط ۲% تا ۲۰% از آهن منابع گیاهی (آهن غیر هم) جذب بدن شده و وارد گردش خون می شود. در حالی که میزان جذب برای آهن منابع حیوانی (آهن هم)، ۱۵% تا ۳۵% است.
خوشبختانه، یک راه حل ساده برای افزایش جذب آهن گیاهی وجود دارد. کافیست که به غذای خود ویتامین C اضافه کنیم تا به جذب بیشتر آهن کمک کند. این ویتامین، جذب آهن غیر هم رو تا ۶ برابر افزایش می دهد. در این پست، ۶ نمونه از منابع گیاهی آهن رو که در معیت میوه ها و سبزیجات سرشار از ویتامین C به دریافت آهن مورد نیاز بدن کمک می کنند، معرفی می کنیم.
۱ – اسفناج (آهن) + فلفل دلمه ای قرمز (ویتامین C)
ده ها راه وجود دارد که این دو ماده غذایی رو با هم مصرف کنید. مثلاً هر دو رو خرد کرده و در سالاد بریزید یا داخل فلفل رو خالی کرده و با اسفناج پخته پر کنید.
۲ – بروکلی (آهن) + گوجه فرنگی (ویتامین C)
گل های بروکلی بخارپز شده رو به قطعات کوچک تقسیم کرده و با رب گوجه فرنگی، پیاز، قارچ، روغن زیتون، سیر و سبزیجات معطر میل کنید. اگر به این غذا، پروتئین مثل سینه مرغ، سالمون یا لوبیای سفید و کمی کربوهیدرات مثل کینوآ یا برنج قهوه و یا پاستای قهوه ای اضافه کنید که دیگر محشر می شود. همچنین می توانید ترکیب بروکلی و گوجه فرنگی رو به املت صبحانه خودتون اضافه کنید.
۳ – لوبیای سیاه (آهن) + کلم (ویتامین C)
یکی از راه های مصرف این دو با هم این است که لوبیای سیاه رو بر روی ورقه های کلم قرار داده و یک رول خوشمزه درست کنید.
۴ – کلم پیچ (آهن) + نارنج یا لیمو (ویتامین C)
می توانید با این دو ماده غذایی، اسموتی درست کنید. همچنین می توانید سالاد کلم پیچ درست کرده و لیمو یا نارنج رو به اون اضافه کنید.
۵ – عدس (آهن) + جوانه بروکسل (ویتامین C)
عدس ها رو با ادویه طعم دار کرده و جوانه بروکسل گریل شده یا برشته شده رو بر روی عدس بریزید. همچنین می توانید این دو رو با هم مخلوط کرده و بر روی برگ کاهو سرو کنید.
۶ – شکلات تیره (آهن) + توت فرنگی (ویتامین C)
شکلات تیره یکی از منابع خوب آهن است. می توانید شکلات تیره رو ذوب کرده و توت فرنگی ها رو به این شکلات آغشته کنید و مصرف نمایید. و یا اینکه شکلات تیره خرد شده رو به قطعات خرد شده توت فرنگی اضافه کنید و همراه با صبحانه یا در داخل اسموتی و یا مخلوط با ماست یونانی میل کنید.
دو نکته کمکی برای افزایش دریافت آهن
استفاده از ظروف آهنی برای پخت غذا، باعث انتقال آهن ظرف به داخل غذا شده و دریافت آهن رو افزایش می دهد (به خصوص در مورد غذاهایی که حالت اسیدی دارند یا رطوبت زیادی دارند، مثل سس گوجه فرنگی).
از خوردن غذاهایی که با جذب آهن تداخل دارند، اجتناب کنید. مثلاً تانین موجود در چای و قهوه و کلسیم از جمله مواردی هستند که با جذب آهن تداخل پیدا می کنند و جذب آهن رو کاهش می دهند. بنابراین، از نوشیدن چای و قهوه یا مصرف قرص مکمل کلسیم قبل و بعد از صرف غذاهای سرشار از آهن پرهیز کنید.
کپی برداری از این مطلب و کلیه مطالب یکا، تنها با ذکر منبع، امکانپذیر می باشد و هر گونه تخلف در این زمینه، مورد پیگرد قانونی قرار خواهد گرفت.
برگرفته از: www.health.com
