مناسب ترین تغذیه برای کودکان دبستانی

مهم ترین عامل سلامت در کودکان تغذیه مناسب است ، داشتن تغذیه مناسب در رشد کودک تاثیر شایانی دارد ، همچنین از ابتلا به برخی بیماری ها جلوگیری می کند و بدن کودک را برای مقابله با این گونه بیماری ها نیز مقاوم می کند. تغذیه کودک در دوران خردسالی نقش بسیار مهمی در رشد او در دوران بلوغ دارد.

تکامل فیزیکی:

در این سنین ( بین 11- 7 سال ) درصد چربی بدن افزایش می یابد. این چربی برای افزایش رشد در
دوران بلوغ مورد نیاز است. در صد چربی بدن در دختران در مقایسه با پسران زودتر و بیشتر افزایش می یابد. با افزایش چربی بدن، کودکان به خصوص دختران ممکن است این طور احساس کنند که دچار اضافه وزن شده اند. والدین باید به کودک این اطمینان را بدهند که این افزایش چربی بدن ، قسمتی از رشد طبیعی و بیانگر افزایش رشد است و این چربی به احتمال زیاد همیشگی نیست. پسرها ممکن است درباره افزایش عضلات خود نگران شوند، ولی باید بدانند تا سن بلوغ قادر به افزایش توده عضلانی بدن نخواهند بود.

رفتار غذا خوردن :

در این سنین اعضای خانواده نقش مهمی در تعیین نگرش بچه ها در انتخاب غذاها دارند. والدین باید سعی کنند افراد خانواده با هم و در یک زمان غذا بخورند ، زیرا این عمل نقش مثبتی در کیفیت غذا خوردن کودک دارد.
تلویزیون نیز نقش موثری در انتخاب غذایی کودک دارد. در این سنین به دلیل اینکه کودک قادر نیست در یک زمان مقدار زیادی غذا مصرف کند، لازم است جهت تامین مواد مغذی مورد نیاز حتماً میان وعده مصرف کند.

اشتها:

رشد کودک به طور پیوسته و یکنواخت است، ولی میزان این رشد به اندازه دوران نوزادی یا دوران بلوغ نیست. مواقعی که رشد کودک کمتر است، اشتها و میزان غذای دریافتی او نیز کاهش می یابد. بچه ها در این سنین مانند نوجوانان نمی توانند مقدار غذای دریافتی را خودشان تنظیم کنند. وقتی که کودک بزرگتر می شود، عوامل خارجی مثل زمان و مقدار غذای موجود، بیشتر از عوامل درونی کنترل کننده گرسنگی، بر دریافت غذای او موثرند.

کالری:

کاهش کالری مورد نیاز در این سنین نسبت به قبل ، بیانگر کاهش رشد، ولی یکنواخت بودن رشد می باشد. کالری مورد نیاز کودک در این دوره سنی بر اساس RDA، حدود 70 کیلو کالری به ازای هر کیلو گرم وزن بدن می باشد در حالیکه برای نوجوانان 14-11 سال، حدود 55 کیلو کالری به ازای هر کیلو گرم وزن بدن در پسرها و 47 کیلو کالری به ازای هر کیلو گرم وزن بدن در دخترها می باشد. همانطور که می بینید میزان کالری توصیه شده برای سنین 14-11 سال ، از مقدار کالری مورد نیاز برای کودکان پیش دبستانی کمتر است و این کاهش مقدار کالری مورد نیاز ، بیانگر کاهش میزان رشد می باشد.

پروتئین:

مقدار پروتئین توصیه شده ( بر اساس RDA) برای کودکان 14- 7 ساله، در حدود 1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن می باشد. این مقدار پروتئین مورد نیاز به آسانی از طریق یک رژیم نمونه ای فراهم می شود. دریافت پروتئین کافی باعث می شود ، پروتئین غذایی فقط برای رشد و ترمیم بافت های بدن مصرف شود، زیرا در غیر این صورت پروتئین برای تولید انرژی هم مصرف خواهد شد. با دریافت غذاهای حاوی پروتئین با کیفیت بالا ( مثلتخم مرغ ، شیر و لبنیات ، انواع گوشت ) مقدار پروتئین غذایی مورد نیاز جهت تامین اسیدهای آمینه ضروری کاهش می یابد.

چربی:

کارشناسان توصیه می کنند که چربی رژیم غذایی کودک بعد از 5 سالگی باید به صورت زیر باشد:
1- میزان چربی دریافتی بیشتر از 30% کل کالری و کمتر از 20% کل کالری مورد نیاز نباشد.
2- کمتر از 10% کل کالری مورد نیاز، از چربی های اشباع تامین گردد.
3- میزان کلسترول رژیم غذایی کمتر از 300 میلی گرم در روز باشد.
همچنین متخصصین به والدین توصیه می کنند حتماً از گوشت و فراورده های لبنی را به عنوان منابع غنی از پروتئین، آهن، کلسیم و سایر مواد مغذی ضروری جهت رشد و تکامل بچه ها استفاده کنند.

ویتامین ها مواد معدنی:

مقادیر توصیه شده ای برای میزان ویتامین و املاح مورد نیاز کودکان وجود دارد. بر اساس بررسی های به عمل آمده، بچه ها مواد مغذی از قبیل آهن، کلسیم و روی را به مقدار مورد نیازشان دریافت نمی کنند. مقادیر توصیه شده مواد مغذی ذکر شده به شرح زیر است:

سن کلسیم (میلی گرم در روز) روی (میلی گرم در روز) آهن (میلی گرم در روز)
8-4 ساله 800 8 10
13-9 ساله 1300 8 8

آهن:

اگر چه کمبود آهن ، در کودکان این دوره سنی چندان شایع نیست، ولی دریافت کافی آن توصیه شده است. منابع غنی آهن عبارتند از جگر، قلوه ، گوشت قرمز ، ماهی ، زرده تخم مرغ ، سبزی های دارای برگ سبز تیره مانند جعفری و اسفناج ، حبوبات مثل عدس و لوبیا ، میوه های خشک ( انواع برگه میوه ها ) به خصوص برگه زرد آلو و دانه های روغنی که باید در رژیم غذایی کودک گنجانده شوند. مصرف ویتامین C به همراه غذاهای حاوی آهن، به افزایش جذب آهن کمک می کند.

کلسیم:

دریافت کلسیم به مقدار کافی در دوران کودکی باعث افزایش تراکم استخوانی می گردد. این افزایش تراکم در دوران بزرگسالی از بروز استئوپرز ( پوکی استخوان ) جلوگیری می کند. بسیاری از کودکان کلسیم را به مقدار کافی دریافت نمی کنند. مقدار کلسیم توصیه شده برای کودکان 8- 4 ساله، 800 میلی گرم در روز و برای افراد 18- 9 ساله ، 1300میلی گرم در روز است. اصلی ترین منبع تامین کلسیم مورد نیاز، شیر و سایر فراورده های لبنی است.

فیبر:

با دریافت فیبر به مقدار کافی ، از بروز یبوست در کودکان جلوگیری می شود. دریافت فیبر غذایی به مقدار کافی بخشی از یک رژیم غذایی سالم می باشد. برخی از منابع خوب فیبر غذایی عبارتند از:
نان سبوس دار مثل نان سنگک ، غلات، میوه ها و سبزیجات . مقدار مورد نیاز فیبر غذایی برای بچه های سنین 3 تا 20سال این طور محاسبه می شود که سن فرد را با عدد 5 جمع می کنیم . به عنوان مثال مقدار فیبر مورد نیاز برای یک کودک 10 ساله ، ( 5 + 10 ) یعنی 15 گرم در روز می باشد.