کراتین
کراتین، مؤثرترین مکمل برای افزایش توده عضلانی و قدرت است و مکملی پایه ای در بدنسازی و فیتنس محسوب می شود. مطالعات نشان می دهند استفاده از کراتین در مقایسه با فقط تمرین کردن، می تواند قدرت را ۲ برابر کرده و عضله سازی را بیشتر کند.
کراتین تولید انرژی را تقویت می کند
آدنوزین تری فسفات یا ATP، اساسی ترین فُرم انرژی در سلول های بدن است و نقشی پایه ای در متابولیسم و عملکرد عضلانی دارد. متاسفانه در تمرینات شدید ورزشی، می توانید ATP کافی را فقط به مدت ۸ تا ۱۰ ثانیه حفظ کنید. بعد از این مدت، بدن شما باید ATP جدید تولید کند تا جوابگوی فعالیت های شما باشد.
انجام ورزش هایی با ماکسیمم شدت، در هر ثانیه نیازمند ATP بیشتر از حدی است که بدن می تواند تولید کند. به همین دلیل شما فقط چند ثانیه می توانید با سرعت تمام رکاب بزنید؛ انرژی ATP بدن به راحتی تمام می شود. مکمل های کراتین، ذخیره فسفوکراتین بدن تان را افزایش می دهند، که برای تولید ATP جدید حین تمرینات شدید استفاده می شود.
در حقیقت، مصرف ۶ روزه کراتین که به صورت ۲ گرم در روز است، می تواند به طرز شگفت انگیزی ذخیره عضلانی تان را بالا ببرد.
کراتین اضافی موجود در عضلات می تواند بعداً برای تولید ATP مورد استفاده قرار گرفته و پیش از این که احساس خستگی بر شما غلبه کند، کمی انرژی بیشتر در اختیارتان بگذارد.
کراتین فواید دیگری هم برای عملکرد عضلانی دارد
علاوه بر نقشی که در تولید انرژی ATP دارد، می تواند عملکرد سلول های عضلانی را به شیوه های دیگری نیز بهبود ببخشد. مثلاً افزایش حجم آب در سلول های عضله که به آن حجم دهی سلولی یا پُف کردگی می گویند. همچنین می تواند IGF-1 را که یک هورمون کلیدی در رشد عضلانی است افزایش دهد. این تغییرات، سبب فرایندهای گوناگونی می شوند که تشکیل پروتئین های جدید و متعاقباً ایجاد توده عضلانی جدید را در بر دارد.
کراتین همچنین می تواند به شما کمک کند، تخریب عضلانی را کاهش داده و حین تمرین عضلات تان را حفظ کنید. این اتفاق یعنی توده عضلانی بیشتر در دراز مدت. مزیت بلند مدت دیگر آن، ایجاد توانایی برای اجرای تمرین ها یا تکرارهای بیشتر و زدن وزنه های سنگین تر در هر جلسه است. البته در عرض یک هفته نمی توانید تفاوت خاصی احساس کنید اما مقدار کلی وزنه های زده شده، فاکتور اصلی در رشدعضلانی در بلند مدت می باشد.
کراتین قدرت و استقامت را بیشتر می کند
کراتین به دلیل این که می تواند میزان فسفوکراتین را بالا ببرد و در نتیجه تولید انرژی ATP بیشتر شود، یکی از معدود مکمل هایی است که پیوسته ثابت شده قدرت و استقامت را هم افزایش می دهد. مصرف ۱۰ هفته ای این مکمل قدرت نیمه اسکوات را به اندازه چشمگیری افزایش داده است. بیشتر مطالعات صورت گرفته در مورد کراتین، تأثیرات مثبت آن را نشان داده اند. تحقیقی گسترده، حاکی از پیشرفت ۵ درصدی در استقامت و قدرت است.
کراتین در عضله سازی به شما کمک می نماید
تنها چند مکمل مجاز وجود دارند که می توانند همراه با ورزش، مستقیمًا توده عضلانی را افزایش دهند. در میان آن ها کراتین، مؤثرترین بوده و علمی ترین پشتوانه را دارد. تحقیقی ۸ هفته ای نشان داد با مصرف کراتین، استقامت در پرس سینه بهتر شده که همراه با کاهش میوستاتین بوده است، میوستاتین، پروتئینی است که مانع رشد سلول عضله می شود. همچینن تحقیقات نشان داده مکمل های کراتین می توانند به زنان در قوی تر شدن یا افزایش استقامت کمک کنند.
منبع: crossfitness
