غذاهای پروتئین دار بدون چربی

پروتئین‌ها باید یک بخش ضروری از هر رژیم غذایی را تشکیل دهند، چون آن‌ها بلوک‌های ساختاری بدن را تشکیل داده و برای تمام فعالیت‌های بدن حیاتی می‌باشند. بهتر است پروتئین‌های بدون چربی مصرف شوند. در این‌جا برخی از غذاهای پروتئین‌دار را ذکر می‌کنیم.
پروتئین‌ها در همه‌ی سلول‌های بدن انسان وجود دارند. تقریبا، 18 تا 20 درصد از ورن بدن را پروتئین تشکیل می‌دهد. تنها ماده‌ی فراوران دیگر بدن، آب می‌باشد.
بدن ما نیاز به مواد غذایی خاصی به منظور عملکرد صحیح دارد و پروتئین‌ها یکی از این مواد می‌باشند. پروتئین به دلیل اینکه مسئول رشد و ترمیم، پیام‌رسانی بین سلول‌ها و دفاع در برابر مهاجمان مضر می‌باشند، ضروری هستند. بدون پروتئین‌ها بدن قادر به عملکرد مناسب نمی‌باشد. چون آن‌ها به ساخت عضلات و استخوان‌ها کمک می‌کنند، برخی از مردم از خوردن غذاهای با پروتئین بالا ترس دارند، چون این غذاها منجر به افزایش وزن آن‌ها می شود. با این حال، بسیاری از مواد غذایی مغذی و کم کالری وجود دارند که می‌توانند نیازهای غذایی بدن ما را تامین کنند.
پروتئین‌های بدون چربی، پروتئین‌هایی هستند که حاوی مقادیر کمی چربی، به خصوص چربی اشباع شده می‌باشند. این‌ها عمدتا پروتئین‌های حیوانی می‌باشند که سرشار از مواد غذایی مانند ویتامین‌ها، K, B12 و آهن می‌باشند. این پروتئین‌ها برای افرادی که در حال تلاش به منظور کاهش وزن هستند، مفید می‌باشد. خوردن مقدار مناسبی از پروتئین در روز، به حفظ توده‌ی بدون چربی بدن کمک می‌کند که باعث کاهش وزن می‌شود. این امر، به نوبه‌ی خود باعث افزایش متابولیسم بدن شما شده و شما به سوختن چربی در یک نرخ ثابت ادامه می‌دهید. مصرف پروتئین توصیه شده در روز برای افراد با گروه های سنی مختلف به صورت زیر می‌باشد:

مصرف پروتئین‌های توصیه شده برای کودکان

سن (سال)	مصرف پروتئین برای پسران (گرم)	مصرف پروتئین برای دختران (گرم)
3-1	13	13
8-4	19	19
11-8	38-27	39-27
15-12	60-42	45-44
18-16	70-64	57

مقادیر فوق به عنوان دستورالعمل‌هایی برای کنترل و پیشگیری در بیماری در دسامبر 2012 اعلام شد.

مصرف پروتئین توصیه شده برای بزرگسالان

سن (سال)	مصرف پروتئین برای مردان (گرم)	مصرف پروتئین برای زنان (گرم)
64-19	55	45
64+	55	45
حامله	–	51
شیرده	–	61

مقادیر فوق به عنوان دستورالعمل‌هایی برای کنترل و پیشگیری در بیماری در دسامبر 2012 اعلام شد.

فهرستی از غذاهای پروتئینی بدون چربی

1. تخم مرغ

تخم مرغ دارای کالری پایین و تنها 5 گرم چربی می‌باشد. همچنین آن‌ها غذای سالمی بوده و یا به صورت ساده و یا به عنوان املت استفاده می‌شوند. بهترین منبع پروتئین‌ها سفیده‌ی تخم مرغ و تخم مرغ‌های آب پزی که می‌توانند به عنوان یک میان وعده مصرف شوند، می‌باشند. انجمن قلب آمریکا می‌گوید، افراد بزرگسال با رشد نرمال می‌توانند یا خیال راحت یک تخم مرغ در روز را میل کنند.
ارزش غذایی یک تخم مرغ

پروتئین	چربی	کربوهیدرات	کالری
6/3 گرم	06/0 گرم	24/0 گرم	17

2. شیر

شیر یکی از بهترین منابع پروتئین می‌باشد. تنها یک فنجان شیر حاوی 03/8 گرم پروتئین می‌باشد. شیر سرشار از ویتامین D، کلسیم و فسفر نیز می‌باشد، که همه‌ی این مواد باعث ایجاد استخوان‌های قوی‌تر و دندان سالم می‌گردد. شیر حاوی مواد غذایی مهم دیگری مانند کربوهیدرات‌ها، ویتامین‌های A و B، ریبوفلاوین و روی نیز می‌باشد. توصیه شده که هر روز حداقل یک لیوان شیر میل شود. شما می‌توانید شیر کم چرب و یا بدون چربی را در صورتی که سعی در کاهش کالری بدن خود دارید، مصرف کنید.
ارزش غذایی یک لیوان شیر

پروتئین	چربی	کربوهیدرات	کالری
03/8 گرم	88/4 گرم	49/11 گرم	122

3. پنیر

پنیر نیز مانند شیر یک منبع عالی از پروتئین، کلسیم، ویتامین D و فسفر می‌باشد. علاوه بر این، پنیر حاوی ویتامین A نیز می‌باشد که برای چشم‌ها و پوست مفید است. اما، میزان چربی و سدیم پنیر نیز بالاست. بنابراین، شما در صورتی که بخواهید رژیم کم چرب با سدیم پایین خود را تغییر دهید، باید مقادیر بالایی پنیر را مصرف کنید. همچنین می‌توانید از پنیرهای کم چرب مانند پنیر نیز استفاده کنید. شما می‌توانید روزانه 1 اونس پنیر را به منظور براوردن نیاز پروتئینی بدن خود مصرف کنید.
ارزش غذایی یک تکه پنیر

پروتئین	چربی	کربوهیدرات	کالری
37/5	39/7	97/1	96

4. ماست

ماست، همراه با پروتئین، حاوی پروبیوتیک نیز می‌باشد. پروبیوتیک نوعی از باکتری بوده که برای بدن شما مفید است. مصرف ماست مانع از پوکی استخوان می‌گردد. ماست به درمان بیماری‌های گوارشی مختلف مانند اسهال، یبوست، سرطان روده ی بزرگ، و همچنین دیگر بیماری‌های روده نیز کمک می‌کند. ماست منبع خوبی از مواد معدنی مانند کلسیم، پتاسیم، منیزیم و همچنین ویتامین‌های B2 و B12 می‌باشد. به غیر از این‌ها، ماست باعث افزایش سیستم ایمنی بدن نیز می‌شود.
ارزش غذایی 8 اونس ماست (یک ظرف)

پروتئین	چربی	کربوهیدرات	کالری
92/11 گرم	52/3 گرم	98/15 گرم	3/14

5. ماهی

یکی دیگر از منابع خوب پروتئین ماهی است. ماهی نه تنها منبع خوبی از پروتئین بوده، بلکه یک غذای بسیار مغذی و سالم نیز می‌باشد. ماهی غنی از پروتئین شامل flounder, sole, scrod, cod و تن کنسرو شده می‌باشد. برخی دیگر از آن‌ها شامل صدف، گوش ماهی و میگو می‌باشد. مصرف ماهی‌های چرب مانند ماهی آزاد، شاه ماهی یا ماهی قزل آلا به تنظیم هورمونها‌ و سوخت و ساز بدن کمک می‌کند. این ماهی‌ها دارای اسیدهای چرب امگا – 3، ویتامین‌های مختلف و چربی‌های اشباع نشده می‌باشد. شما می‌توانید 2 تا 3 وعده در هفته ماهی مصرف کنید.
ارزش غذایی یک اونس ماهی

پروتئین	چربی	کربوهیدرات	کالری
03/5 گرم	26/0 گرم	صفر گرم	24

6. گوشت گاو بدون چربی

گوشت گاو بدون چربی منبع خوبی از ویتامین های B و آهن می‌باشد. با این وجود، از آن‌جا که هر نوع گوشت گوشت قرمز حاوی چربی اشباع شده ی بالا می‌باشد، مهم است که بدانید بخش‌های درست گوشت گاو را مصرف کنید. قسمت‌های گوشت کمر، راسته و قسمت پهلو، بهتر است. یک دستورالعمل کلی برای حداقل نسبت 2 گرم پروتئین به 1 گرم چربی را دنبال کنید.
ارزش غذایی 1 اونس گوشت گاو بدون چربی

پروتئین	چربی	کربوهیدرات	کالری
38/8 گرم	19/2 گرم	صفر گرم	55

7. لوبیا

لوبیا یک منبع عالی، اما کمیاب از پروتئین می‌باشد. نصف یک لیوان لوبیا حاوی پروتئین به اندازه 3 اونس گوشت کباب می‌باشد. علاوه بر این لوبیا حاوی همه‌ی اسید آمینه های ضروری می‌باشد، آن‌ها دارای فیبر نیز می‌باشند که شما را برای ساعت‌ها سیر نگه می‌دارند. انواعی مختلفی از لوبیا وجود دارد که مقادیر زیادی پروتئین دارند از جمله‌ی آن‌ها لوبیا چشم بلبلی سفید، لوبیا نقطه نقطه‌ای و لوبیاهای سیاه می‌باشد.
ارزش غذایی 1 فنجان لوبیای سیاه

پروتئین	چربی	کربوهیدرات	کالری
9/14 گرم	75/2 گرم	98/120 گرم	662

8. نخود

نخود، به جز پروتئین یک منبع عالی از ویتامین های A، B، C، K، نیاسین و ریبوفلاوین می‌باشد. آن‌ها بهترین منبع فیبر محلول می‌باشند. خوردن مقادیر خوب نخود سبز مانع از بیماری‌های قلبی عروقی شده، باعث افزایش سیستم ایمنی می‌گردد و همچنین به عنوان پیشگیری کننده‌ی سرطان نیز شناخته شده است. زنان باردار نیز می‌توانند نخود سبز را مصرف کنند، چون از نقض هنگام تولد جلوگیری می‌کند.
ارزش غذایی 1 فنجان نخود سبز

پروتئین	چربی	کربوهیدرات	کالری
586/7گرم	58/0گرم	97/20گرم	117

همراه با موارد فوق، شما می‌توانید مکمل‌های پروتئینی را نیز به رژیم غذایی خود اضافه کنید. فقط قبل از استفاده از این مکمل‌های غذایی با یک پزشک متخصص مشورت کنید.