نسخه‌های غذایی برای کاهش چربی خون
هوشیار باشید که افراد لاغر هم به کلسترول بالا دچار می‌شوند. اگر نمی‌خواهید خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی و بروز ناگهانی سکته را به جان بخرید، ناچار از ایجاد تغییراتی غذایی برای کاهش چربی خونتانید.
چربی‌های موجود در خون به دو گروه تری‌گلیسرید و کلسترول تقسیم می‌شوند. شاید این سوال در ذهن شما هم باشد که منظور از «چربی خون» چیست؟ در این باره باید گفت که چربی خون عبارت است از بالا رفتن مقدار تری‌گلیسرید یا کلسترول از مقدار طبیعی آن‌ها در خون.
میزان این مواد در خون در اثر مصرف مواد غذایی بیش از میزان مورد نیاز یا هنگام بروز اختلال در سوخت و ساز چربی، افزایش می‌یابد. افزایش چربی خون با تجمع در دیواره رگ‌ها، تنگی آن‌ها را به دنبال دارد و به همین دلیل باعث افزایش خطر ابتلا به سکته مغزی، درد قفسه سینه و گرفتگی عروق می‌شود. درمان به موقع و مناسب افزایش چربی خون، نه تنها قادر است از تنگی عروق قلبی جلوگیری کند، بلکه می‌تواند از پیشرفت آن نیز جلوگیری کرده و حتی باعث بهبود شود. به طور کلی، عموم افراد جامعه باید از سن ۲۰سالگی نسبت به آزمایش چربی خون خود اقدام کنند.
چنانچه سطح چربی خون شما طبیعی است، هر پنج سال یک بار (از سن ۲۰ سالگی به بعد) و در صورت بالا بودن چربی خون، باید هر دو تا شش ماه، یک بار چربی خون خود را آزمایش کنید. به منظور حذف اثر چربی موجود در غذا، ضروری است آزمایش چربی خون پس از ۱۲ تا ۱۴ ساعت ناشتا بودن انجام شود. این کار دقت آزمایش را افزایش می‌دهد.
چند توصیه
باید به دقت غذاهای روزانه خود را بررسی کنید. این کار را حتی زمانی که غذاهای بیرون از منزل را مصرف می‌کنید نیز انجام دهید. انتخاب غذاهای کم چربی به معنی خوردن تنها نان و آب نیست. شما می‌توانید غذاهای متنوع و لذت‌بخشی میل کنید.
اعمال تغییرات زیر در رژیم غذایی، می‌تواند به کاهش مقدار چربی خون کمک کند
به جای سرخ کردن مواد غذایی، آن‌ها را آب‌پز، بخارپز یا کباب کنید.
به جای پنیر و شیر چرب، از انواع کم چرب استفاده کنید.
مصرف شیرینی، کلوچه، کیک و فرآورده‌های لبنی پرچرب (شیر، پنیر و کره)، روغن نارگیل، روغن خرما، بیسکوییت، چیپس، پفک، سوسیس، همبرگر، کالباس، بستنی، پیتزا، زرده تخم‌مرغ، جگر سیاه، مغز، سیرابی و قلوه، میگو، خرچنگ و صدف را محدود کنید.
از قسمت‌های کم چرب گوشت استفاده کنید و تمام چربی‌های قابل مشاهده را جدا کنید.
از مرغ و ماهی بیشتر از گوشت قرمز استفاده کنید.
در رژیم غذایی خود از سیر استفاده کنید. سیر خام یا کمی پخته شده، به میزان یک تا دو حبه در روز تاثیر مناسبی دارد. مصرف سیر همچنین می‌تواند علاوه بر چربی، میزان فشار خون را نیز کاهش دهد.
مصرف سبزیجات مانند (کاهو و هویج) و میوه‌ها مانند سیب، زرد‌آلو، گلابی، پرتقال، لیمو، گریپ فروت و توت‌فرنگی را افزایش دهید. به طور کلی تمام مواد غذایی گیاهی مانند سبزیجات، حبوبات و غلات فاقد کلسترولند، اما در بین آن‌ها موادی مانند جو، کدو، شوید و سیر اثر ضد کلسترول بسیار قوی‌تری را بروز می‌دهند.
سویا نیز باعث کاهش کلسترول خون می‌شود.
مصرف نان و غلات سبوس‌دار، حبوبات و انواع لوبیا، عدس، لپه و… را افزایش دهید. دانه کتان (بزرک) مصرف کنید؛ چرا که پوسته سفت و غیر قابل هضمی دارد. بهتر است در آب خیسانده شود. مقدار مصرف آن ۲ قاشق چای‌خوری و سه مرتبه در روز است. برخی از متخصصان تغذیه نیز تا ۴ قاشق غذاخوری در روز را توصیه می‌کنند.
مصرف آجیل‌ها و مغزهای برشته نشده و فاقد نمک به‌ویژه بادام و گردو را افزایش دهید.
روزانه دو عدد سیب یا پرتقال، چند عدد توت فرنگی بویژه پس از غذا میل کنید که باعث کاهش جذب کلسترول مصرف شده با غذا می‌شود.
حتما در کنار غذا، سبزی خوردن یا سالاد تهیه شده با هویج زیاد و روغن زیتون (یک قاشق غذاخوری) را میل کنید.
مصرف تخم‌مرغ را به هفته‌ای سه عدد کاهش دهید.
میگو، دل، جگر، قلوه، کله پاچه و مغز مصرف نکنید. مصرف خامه و کره ممنوع است. علاوه بر آن از روغن‌های حیوانی و روغن‌های جامد پرهیز کنید و از روغن‌های زیتون، آفتابگردان، سویا و بادام‌زمینی استفاده کنید. مبتلایان به کلسترول خون بالا و بیماران قلبی نباید روغن نارگیل و روغن پالم (نخل) مصرف کنند.
البته باید تاکید کرد هر چند برخی موارد ذکر شده سطح چربی خون را بالا می‌برند اما این موضوع به معنی مصرف نکردن مطلق آن‌ها نیست. به عنوان مثال برای مصرف شیر، پنیر و ماست نوع کم‌چرب یا بدون چربی آن را خریداری کنید یا مصرف تخم‌مرغ، بستنی و پنیر را به دو مرتبه در هفته کاهش دهید. از طرف دیگر یک رژیم غذایی مناسب می‌تواند نقش مهمی در کاهش بیماری قلبی داشته باشد؛ موارد دیگری نیز وجود دارند که باید آن‌ها را رعایت کرد.
برای اینکه قلبی سالم داشته باشید از استرس‌های خود بکاهید و سیگار را ترک کنید. اگر سیگار می‌کشید و کلسترول خونتان بالاست، احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی- عروقی در شما زیاد است. وزنتان را در محدوده مطلوب و ایده‌آل نگه دارید. در صورت وجود اضافه وزن، طبق نظر متخصص تغذیه برای کاستن از وزن خود کوشش کنید. به طور مرتب ورزش کنید. ورزش باعث کاهش وزن و تقویت قلب می‌شود. در مورد نوع ورزش با پزشک خود مشورت کنید.
نسخه‌ای گیاهی
بیشتر گیاهان (سبزی‌ها و میوه‌ها) به علت فیبر و الیافی که دارند، باعث کاهش کلسترول و تری‌گلیسرید خون می‌شوند. البته تأثیر گیاهان در کاهش چربی خون یکسان نیست، تأثیر برخی از آن‌ها بیشتر است و به دلیل خاصیتی که در کاهش کلسترول و تری‌گلیسرید خون دارند، برای تهیه دارو استفاده می‌شوند.
بین گیاهان، سیر بیشترین قدرت را در کاهش کلسترول و تری‌گلیسرید خون دارد و بیش از ۱۰۰ صنعت داروسازی در دنیا از سیر، فرآورده‌های دارویی تهیه کرده‌اند. سیر علاوه بر کاهش کلسترول و تری‌گلیسرید، خاصیت ضدمیکروبی و ویروسی دارد و فشارخون و قندخون را کاهش می‌دهد و خون را رقیق می‌کند.
برخی دیگر از گیاهان مانند خرفه و دانه کنگر فرنگی نیز تری‌گلیسرید خون را پایین می‌آورند و مصرفشان در بسیاری از کشورهای دنیا شایع است ولی متأسفانه در ایران استفاده از این گیاهان هنوز جا نیفتاده است. میوه زیتون و روغن آن هم کلسترول را کاهش می‌دهند. مصرف برخی از روغن‌ها نیز HDL (کلسترول خوب) را بالا و LDL (کلسترول بد) را پایین می‌آورد مانند روغن بادام‌زمینی، هسته انگور، کنجد، ماهی و کتان. این روغن‌ها کلسترول و تری‌گلیسرید خون را هم پایین می‌آورند.
اگر بخواهیم ۳ نوشیدنی را نام ببریم که هم فشارخون را پایین می‌آورند و هم کلسترول و تری‌گلیسرید را باید به آب گوجه‌فرنگی، آب انار و آب‌غوره اشاره کنیم که بهترین گزینه‌ها هستند. این ۳ نوشیدنی هم می‌توانند بین وعده‌های غذایی و هم همراه غذا مصرف شوند. آلبالو، گیلاس، نارنج، لیموترش و گریپ‌فروت نیز از میوه‌هایی هستند که مصرفشان هم به صورت آب‌میوه و هم میوه تازه چربی و کلسترول خون را کاهش می‌دهد. همچنین کدو حلوایی، جعفری، پیاز، جو، فلفل سبز، بادمجان و عدس نیز از جمله مواد غذایی‌ای هستند که به کاهش تری‌گلیسرید و کلسترول خون کمک می‌کنند. البته باید دقت داشته باشید، این گیاهان باید به مقدار متناسب مصرف شوند و روش طبخشان نیز مورد توجه قرار گیرد.
با فلفل سیاه به جنگ چربی بروید
فلفل سیاه به دلیل داشتن ماده «پپرین» که موجب طعم تند فلفل می‌شود، تشکیل سلول‌های جدید چربی را متوقف می‌کند و خاصیت ضد چربی دارد.
تحقیقات گذشته نشان می‌دهد که فلفل سیاه علاوه برداشتن مزیت‌های بسیار بر سلامتی، میزان چربی جریان خون را کاهش می‌دهد. اکنون محققان طی تحقیقات آزمایشگاهی و مدل‌های کامپیوتری دریافتند که «پپرین» در فعالیت ژنی که مسئول کنترل تشکیل سلول‌های جدید چربی است، دخالت می‌کند. «پپرین» همچنین ممکن است فعالیت‌های زنجیره‌ای متابولیکی که در حفظ کنترل چربی نقش دارد را هدف قرار دهد. پژوهشگران معتقدند که این یافته باعث استفاده وسیع از عصاره پپرین یا فلفل سیاه در جنگ با چربی و سایر بیماری‌های مربوطه خواهد شد.
