سرطان یکی از معضلات بزرگ علم طب است که اگرچه علم قرن حاضر همچنان ناتوان از پیشگیری قطعی و درمان قطعی بعضی از انواع آن است، اما تلاش ها ادامه دارد و پزشکان توانسته اند طول عمر و کیفیت زندگی بیشتر مبتلایان به این بیماری را افزایش دهند. نکته مهمی که بیش از هر چیزی توجه ها را به خود جلب کرده، شناخت عوامل سرطان زا و دور کردن آنها از زندگی بشر است.
یکی از این عوامل مهم عادت ها و شیوه زندگی نادرست انسان هاست. محققان به این نتیجه مهم رسیده اند که تقریبا 30 درصد تمامی موارد سرطان ریشه در عادت های غذایی افراد دارد و با تغذیه درست، فعالیت فیزیکی کافی و داشتن وزن مناسب، می توان از یک سوم سرطان های شایع در کشورهای با درآمد بالا و یک چهارم سرطان های شایع در کشورهای با درآمد پایین پیشگیری کرد.
موسسه تحقیقات سرطان آمریکا به 10 نکته مهم برای جلوگیری از سرطان که مرتبط با عادت های غذایی و اصلاح شیوه زندگی است، اشاره کرده است که در این مطلب به آن می پردازیم.
1- وزن خود را متعادل نگه دارید
اضافه وزن یکی از مهم ترین عوامل خطر برای سرطان است. چاقی باعث افزایش احتمال ابتلا به سرطان روده، پستان (بعد از یائسگی)، دیواره داخلی رحم یا آندومتر، مری (آدنوکارسینوم)، پانکراس، کلیه و احتمالا کیسه صفرا می شود. فرمولی وجود دارد به نام شاخص وزن بدن (BMI) که افراد می توانند از روی آن متوجه شوند وزن متناسبی نسبت به قدشان دارند یا نه؟
در این فرمول اگر شاخص وزن بدن بین 18 تا 25 (برای سفیدپوستان)، باشد، عادی تلقی می شود ولی در این شاخص به سن، نژاد و جنسیت افراد نیز باید توجه کرد. این عدد ممکن است با توجه به موارد ذکر شده کمی تغییر کند. وزن سالم فقط در گروه انتخاب رژیم های غذایی مناسب با انرژی کم و پرهیز از نوشیدنی های حاوی شکر و مواد پرچرب و… و داشتن فعالیت فیزیکی و ورزش در زندگی است. توصیه این است که حتی الامکان لاغر بمانید ولی کمبود وزن نداشته باشید.
2- از هر فرصتی برای افزایش فعالیت فیزیکی خود استفاده کنید
ثابت شده که فعالیت فیزیکی به طور چشمگیری خطر ابتلا به سرطان روده را کاهش می دهد. حتی احتمال می رود فعالیت فیزیکی از سرطان پستان و سرطان رحم بعد از یائسگی هم جلوگیری کند. موسسه پژوهش سرطان در آمریکا بر فعالیت متعادل یعنی حداقل 30 دقیقه پیاده روی، دوچرخه سواری یا باغبانی روزانه تاکید می کند و آن را جزو ملزومات زندگی می داند. البته برای افرادی که در حال حاضر اضافه وزن دارند این زمان باید به 60 دقیقه افزایش پیدا کند. همه افراد باید فعالیت های کم تحرک زندگی مثل تماشای تلویزیون و نشستن پشت رایانه آن هم ساعت های متوالی را محدود کنند.
3- از غذاهای گیاهی بیشتر استفاده کنید
مواد غذایی با منشاء گیاهی از بدن در مقابل سرطان محافظت می کنند. سبزیجات آلیومی (سیر، تره و…) به احتمال زیاد از سرطان معده و روده بزرگ جلوگیری می کنند. مصرف میوه خطر ابتلا به سرطان دهان، نای، حلق، مری، ریه و معده را کاهش می دهد. ترکیبات بیواکتیو مانند کاروتینوئیدها (سبزیجات رنگی)، اسید فولیک ها (سبزیجاتی با برگ سبز و خانواده کلم)، گلوکزسینولات ها (کلم ها) و سولفیدهای خانواده آلیوم (سیر و پیاز) را در برنامه غذایی خود بگنجانید.
موسسه جهانی پژوهش های سرطان در آمریکا توصیه می کند حداقل 5 وعده (حدود 400 گرم) از انواع سبزیجات و میوه و مواد غیرنشاسته ای در روز مصرف شود.
4- مصرف گوشت قرمز و گوشت مزه دار شده را محدود کنید
مصرف گوشت قرمز را محدود کنید و از خوردن گوشت های سرخ کرده بپرهیزید. مصرف گوشت قرمز (گوشت گاو، بره، خوک و اسب) و گوشت فرآوری شده (گوشت کنسرو شده با نمک یا محصولات گوشتی حاوی مواد نگهدارنده مانند کالباس، سالامی، سوسیس و…) به طور قابل توجهی خطر سرطان کولورکتال (روده بزرگ) را افزایش می دهد. موسسه جهانی پژوهش های جهانی سرطان و موسسه پژوهش سرطان آمریکا پیشنهاد می کند مصرف گوشت قرمز را به 500 گرم در هفته کاهش دهید. اگر وعده های گوشتی متوسط باشد، حدود 5 وعده در هفته خواهد شد.
5- از مصرف غذاها و نوشیدنی هایی که باعث افزایش وزن می شوند، خودداری کنید
مصرف غذاهای پرانرژی را کمتر کنید. غذاهای پرچرب و کم فیبر یا نوشیدنی های حاوی شکر زیاد پرانرژی هستند.
6- دور سیگار و مشروبات الکلی خط بکشید
سیگار و مشروبات الکلی، عامل انواع متنوعی از سرطان مانند سرطان دهان، مری، نای، حلق، حنجره، پستان (قبل و بعد از یائسگی) و ریه هستند و برای پیشگیری از سرطان بهتر است دور آنها خط بکشید.
7- کمتر غذای پرنمک بخورید
مصرف غذاهای پرنمک یا غذاهای فراوری شده با نمک را کاهش دهید. برخی از روش های نگهداری و تهیه غذا روی سرطان زایی آنها تاثیر می گذارند. غذاهایی که به وسیله نمک نگهداری می شوند، می توانند یکی از عوالم سرطان معده باشند. موسسه جهانی پژوهش های جهانی سرطان و موسسه پژوهش سرطان آمریکا توصیه می کنند از مصرف غذاهای نگهداری شده توسط نمک یا غذاهای پرنمک پرهیز کنید. میزان مجاز مصرف نمک در روز کمتر از 6 گرم نمک (2.4 گرم سدیم) است.
8- خودسرانه مکمل نخورید
از مکمل های غذایی برای پیشگیری از سرطان استفاده نکنید. به طور کلی، مکمل های غذایی نه تنها نقش بسزایی در جلوگیری از سرطان ندارند. بلکه بیشتر مکمل ها باعث سرطان نمی شوند ولی بعضی از آنها خطر ابتلا به سرطان را نیز افزایش می دهند. در حال حاضر استفاده از مکمل های غذایی برای جلوگیری از سرطان پیشنهاد نمی شود.
9- تازه مادران از شیردهی غافل نشوند
شیردهی به مدت حداقل 6 ماه بعد از تولد نوزاد به همه مادران توصیه می شود چون شیردهی خطر سرطان پستان را در زنان کاهش می دهد حتی کودکانی که شیر مادر خوار هستند در آینده کمتر به سرطان مبتلا خواهند شد.
10- درمان شدگان شیوه زندگی خود را اصلاح کنند
نجات یافتگان از سرطان بعد از اتمام درمان حتما باید تحت نظر پزشک بمانند و کاملا شیوه نادرست زندگی شان را تغییر دهند و این 9 نکته در مورد پیشگیری از سرطان را که در این مبحث ذکر شد، رعایت کنند.
منبع: هفته نامه سلامت
